Intermittierendes Fasten

Was ist intermittierendes Fasten?

Neue Trends machen auch im Bereich der Ernährung und dem Sport keinen Halt. So ist es nicht verwunderlich, dass immer wieder neue Ernährungsweisheiten und Diätkonzepte verbreitet werden.  Vor allem, wenn es um die Ernährung und den damit verbundenen Fettverlust und Muskelaufbau geht, gibt es in regelmäßigen Abständen zahlreiche neue Empfehlungen und Trends.

Intermittierendes Fasten als Konzept

Das Konzept des Intermettierenden Fastens gerät immer ins Zentrum von Diskussionen, um gesundes Abnehmen. Auch bekannt als „intermittent Fasting“, was auf Deutsch so viel heißt wie, „unterbrochenes Fasten“. Auch wenn diese Ernährungsweise zunächst gegen jedes klassische Ernährungskonzept verstößt, da es um den Verzicht auf Nahrung für eine gewisse Dauer geht, steckt in dem Konzept womöglich doch mehr Potenzial als zunächst gedacht.

Es scheint auf den ersten Blick vielleicht nicht einleuchtend, wieso eine Art des Fastens – der längere Verzicht auf Nahrung – einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die anabolen Prozesse des Menschen haben soll.

Das Intermittent Fasting unterscheidet sich jedoch grundlegend von dem normalen Heilfasten, welches bereits von den Ägyptern praktiziert wurde. Während man beim Heilfasten gleich mehrere Tage auf Essen verzichtet, geht es beim Intervallfasten um die bewusste Unterbrechung des Zeitfensters, in dem Nahrung aufgenommen wird.

Bei intermittierendem Fasten wird der Tag wir in zwei Teile geteilt. Zum einen in den Teil, in dem gefastet wird und zum anderen in den Teil, in dem die gesamten Tageskalorien gegessen werden sollten. Es handels sich hierbei um ein Konzept, welches die grobe Aufteilung der Nahrungsaufnahme vorgibt. Dabei ist es wichtig, dass der Zeitraum, in dem keine Nahrung aufgenommen wird, mindestens 16 Stunden dauert.

Diese Art des Fastens eignet sich also auch sehr gut für jene Menschen, die nicht nur Abnehmen, wollen, sondern auch gleichzeitig auch Muskeln aufbauen möchten.

Die unterschiedlichen Gesichter des Fastens

Das Intermittent Fasting wurde das erste Mal zu Beginn des 20. Jahrhunderts zu therapeutischen Zwecken eingesetzt und unter wissenschaftlichen Bedingungen durchgeführt, wobei sich einige Variationen herauskristallisiert haben, die die Basis für den Abnehm- und Fitnessbereich heutzutage bilden.

Lean Grain Variante

Die sogenannte „Lean Gains“ – Variante ist auf der Beliebtheitsskala von trainierenden Menschen sehr weit oben. Diese Variante sieht eine 16 Stunden lang andauernde Phase vor, in der lediglich Flüssigkeit aufgenommen werden soll und eine 8 stündige Phase in der Nahrung verzehrt werden darf.  Mit diesen Angaben lässt sich die Lean Gains – Variante leicht an den normalen Tagesablauf anpassen, sodass sie sich kaum noch von den normalen Essgewohnheiten unterscheidet.

Warrior Diät

Neben der der Lean Gains – Variante gibt es auch die sogenannte „Warrior Diät“ – Variante, die sich hinsichtlich der Zeitfenster im Gegensatz zu Erstgenannten stark unterscheidet.  Wie der Name bereits vermuten lässt, lehnt sich diese Variante an das Zeitfenster von Sammlern und Jägern an. Da die Menschen früher einen Großteil ihrer Zeit mit dem Sammeln und Jagen verbracht haben hatten sie entsprechend weniger Zeit, um Nahrung aufzunehmen. Daher ist die vorhergesehene Nahrungsaufnahmephase auf lediglich bescheidene 4 Stunden beschränkt. Diese Durchführung des Fastens verlangt daher auch weitaus mehr Disziplin und richtet sich eher an die Willensstarken Menschen, die nicht jedem kleinen oder auch größeren Hunger sofort nachgeben.

Eat Stop Variante

Obwohl es schon bei der Warrior Diät – Variante schwierig ist, in einem so kurzen Zeitfenster die gesamten Tageskalorien in einer so kurzen Zeit aufzunehmen, gibt es dennoch eine dritte Variante, die sich „Eat – Stop“ – Variante nennt. Dabei wird 2 Tage lang komplett auf Nahrung verzichtet. Diese Variante kommt dann auch schon „fast“ dem normalen Fasten nahe. Wie Sie sich sicher denken können, hat sich diese Methode auch nur bei einer kleinen Menschenmenge durchgesetzt.

Welche Vorteile hat intermittierende Fasten?

Kritiker bemängeln, dass es bei einem zu langen Nahrungsverzicht zu einem Abbau von Muskeln kommt und gleichzeitig der Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung negativ  beeinflusst wird. Allerdings beschränkt sich der Nahrungsverzicht beim Intervallfasten auf ca. 16 – 24 Stunden, so dass es nicht gleich zu einem rapiden Muskelabbau kommen kann.

Zudem beweist der Physiologe Dr. John Beradi dies ebenfalls in einer Studie. Der Körper profitiert vor allem von dem eher niedrigen Insulinspiegel, durch den die Fetteinlagerung reduziert wird. Das wiederum ermöglicht dem menschlichen Körper, den Aufbau eines anabolen Umfeldes, da aufgrund des geringen Insulinspiegels der Ausstoß von Wachstumshormonen ansteigt.

Somit kann man davon ausgehen, dass sich Intermittent Fasting sogar positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Des Weiteren steigt auch der Anteil der körpereigenen Fettzellen, die zum Zweck der mangelnden Nahrung und der trotzdem benötigten Energiegewinnung und des steigenden Kortisolspiegels herangezogen werden. Zudem profitiert der Körper in weiteren Aspekten von dem Fasten, denn der Körper entgiftet sich eigenmächtig und die Konzentration des schlechten LDL – Cholesterins im Blut verringert sich.

Wie wende ich Intermittent Fasting für mich an?

Um das Prinzip des Intermittent Fastings optimal für sich zu nutzen und auch von den Vorteilen zu profitieren, ist es zwingend notwendig, den Tagesablauf darauf auszurichten und anzupassen. Im Allgemeinen ist die „Lean Gains“ – Variante aufgrund des großen Nahrungsaufnahmefensters am leichtesten in den Alltag zu integrieren.

Da ohnehin sehr viele Menschen das Haus ohne Frühstück verlassen, lässt sich die Zeit bis zum Mittagessen mit schwarzem Kaffee und anderen kalorienfreien Getränkten gut überbrücken. Anschließend öffnet sich das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme beispielsweise um 12 Uhr und ist dann bis 20 Uhr offen. In diesem Zeitraum darf ganz normal gegessen werde. Empfehlenswert ist natürlich der Verzehr gesunder Lebensmittel und möglichst der Verzicht auf Zucker. Das Zeitfenster für die Fastenphase sollte am besten in die Schlafenszeit gelegt werden. Allerdings sollte man das Fenster rechtzeitig vor dem Schlafen gehen schließen, um durch einen abfallenden Blutzuckerspiegel nicht unnötig aufgeweckt zu werden oder in seiner Schlafqualität gestört zu werden. Auch etwaiges Training sollte in dem Nahrungsfenster untergebracht werden, damit man genügend Energie hat und nach dem Training die nötigen Nährstoffe, um den Körper optimal zu versorgen.

Das Fazit zum Intermittent Fasting

Das Intermittent Fasting eignet sich dank seiner vielseitigen Einsatzmöglichkeiten für jedermann – ob Athlet oder untrainierter Mensch. Das intermittierende Fasten kann auch wunderbar als Einstieg zu einer gesunden Ernährungsumstellung genutzt werden.  Außerdem hilft es beim Entgiften und der Anteil an LDL – Cholesterin im Blut abnimmt, was sich auf jedermann positiv auswirkt.

Wer jedoch langfristig abnehmen will und bisher keinen Erfolg hatte, wird auch mit dem Intermittent Fasting keinen langfristigen Erfolg haben, denn die misslungenen Versuche sind nicht dem Zeitfenster, in dem gegessen wird, zuzuschreiben – sondern vielmehr der langjährig falschen Ernährung und Lebensweise.

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