Kardiotraining

Kardiotraining zum Abnehmen und Fett verlieren

Vielfach wird behauptet, dass Ausdauertraining die beste Art sei, um abzunehmen. Diese Haltung teilen viele Fitnesstrainer, Ärzte und Gesundheitsspezialisten. Ein moderat intensives Training wird empfoheln, um Herzkrankheiten vorzubeugen, fit zu bleiben, oder um abzunehmen. Aber hilft Kardiotrainig wirklich beim abnehmen?

Abnehmen mit Ausdauersport?

Vielfach heißt es, man soll 30 bis 60 Minuten, ca. 3-5 mal pro Woche bei einer moderaten Herzfrequenz“ trainieren. Aber hat Ausdauertraining wirklich einen positiven Effekt auf das Abnehmen? Rein evolutionär betrachtet, ist der Körper auf Ausdauertraining angelegt. Unsere Vorfahren sind teilweise tagelang durch Land gezogen, um Nahrung zu finden.

Allerdings gibt es auch eine wissenschaftliche Studie, die sagt, dass Ausdauertraining nicht unbedingt den gewünschten Effekt erzielt. Hier heißt es. der Körper ist rein physiologisch eher darauf ausgelegt, kurze Kraftanstrengungen zu leisten und sich in einer anschließenden Erholungsphase zu regenerieren, anstatt gleichmäßiges lange andauerndes Ausdauertraining zu leisten.

Gleichbleibendes Training (mehr als 1 Stunde Ausdauertraining) führt im Durchschnitt dazu, dass sich mehr freie Radikale im Körper bilden und dadurch Zellen entarten können, das Immunsystem geschwächt werden kann und Muskelschwäche und Entzündungen hervorgerufen werden können. Und die besagten Symptome können wiederum zu chronischen Krankheiten führen. Personen die regelmäßig trainieren produzieren weniger freie Radikale und können diese auch besser eliminieren. Deshalb ist es ratsam sein Training auf so viele Tage wie möglich zu verteilen – natürlich im Besten Fall jeden Tag etwas.

Sehr variables Zirkeltraining

Sogenanntes hochvariables Zirkeltraining erhöht die Produktion von Antioxidantien, wirkt entzündungshemmend und schützt dadurch vor oxidativem Stress. Der wohl wichtigste Vorteil ist unter anderem, dass die Stoffwechselrate deutlich erhöht wird, mehr Fett verbrannt wird und es schneller geht abzunehmen.

Gleichmäßiges Ausdauertraining trainiert das Herz jedoch nur in Bereichen bestimmter Herzfrequenzen und nicht für jede alltägliche Situation.

Hochintensives Training hilft dem Herz, sich an starke Belastungen anzupassen und an verschiedenste Anforderungen zu reagieren. Ein variables Training, wo jede Übung einen unterschiedlichen Puls hervorruft, hält das Herz fit.

Vor allem trainiert man es so im Umgang mit alltäglichem Stress und kann so auch erfolgreich den Blutdruck senken. „Stundenlanges“ laufen oder Fahrradfahren bei recht gleichbleibendem Puls, kann einen solchen Effekt leider nicht erzielen. Es lassen sich sogar mehr und bessere Resultate in kürzerer Trainingszeit erreichen als mit herkömmlichen Ausdauertraining.

Sprinten statt Laufen

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, ein variables, intensives Training zu absolvieren. Viele der bekannten wettbewerbsorientierten Sportarten, wie z.B. Fußball, Volleyball, Hockey, Tennis, usw., bestehen zum großen Teil aus variablen Stop & Go – Bewegungen, wodurch das Herz in einer viel größeren Bandbreite trainiert wird.

Auch das Schwimmen mit abwechselnden Geschwindigkeiten (z.B. ein paar Bahnen schneller schwimmen mit einer anschließenden Pause) ist besser, als ausdauerndes Schwimmen im gleichen Tempo. Dieses Modell kann man ebenfalls aufs Fahrrad fahren beziehen – Mountainbike fahren ist besser als normales Radrennfahrrad fahren, da man sich je nach Steigung oder Gefälle stark bis gar nicht anstrengen muss. 

Eine sehr effektive Art sein Training zu gestalten, ist simples Laufen mit 10-30 sekündigen Sprints zwischendurch. Außerdem sollte man anschließen 60 Sekunden Auslaufen. Am besten man macht 5-13 Wiederholungen.

Auch sogenanntes HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) bietet sich an. Im Fitnessstudio sollte man die Geräte hin und wieder mit weniger Gewicht bestücken, dafür aber mehr Wiederholungen und kürzere Pausen machen. Dadurch werden die Sehnen und Bänder geschont. Muskeln und Ihr Herz kommen dennoch ganz auf ihre Kosten.

Ist Kardiotraining nun schlecht fürs Abnehmen?

Schlecht ist Kardiotraining nicht. Früher kam langes Ausdauertraining nur in Situationen vor, wo entweder geflohen werden musste oder man sich auf der Jagd befand. In beiden Fällen war es von Vorteil, wenn Energie gespart wird und sogar zusätzlich Fett eingelagert wird, damit man diese stressige Situation überlebt. Auch die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, war deutlich höher, was diesen Effekt zusätzlich verstärkt.