Muskelaufbau

Wie baut man erfolgreich Muskelmasse und Fett ab?

Das Ziel der meisten Menschen beim Krafttraining bzw. im Fitnessstudio ist körperliche Fitness, welche sich wiederum in Kondition, Koordination und Kraft bzw. Muskelaufbau unterteilt. Um alle der besagten Ziele zu erreichen muss man wöchentlich unterschiedliche Trainings durchlaufen und vor allem auf die richtige Ernährung achten, denn laut Studien macht die richtige Nahrung ca. 80% des Erfolges aus, wenn man Fett abnehmen und Muskeln aufbauen möchte. Es gibt viele verschiedene Tipps und Tricks um Muskeln aufzubauen, kräftiger und konditionierter zu werden und vor allem den Körper mit den wichtigen Nährstoffen, wie Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und Makronährstoffen zu versorgen, damit er optimal funktioniert.

Kalorienbedarf ermitteln

Besteht das die darin, Muskeln aufzubauen und dabei abzunehmen bzw. gar nicht erst Fett anzusetzen, solltest man zuallererst den benötigten Kalorienbedarf ermitteln. Dieser ist von Körpergröße, Alter und körperlicher Aktivität abhängig. Beim Muskelaufbau sollte man mindestens soviel Kalorien zu sich nehmen wie verbraucht werden, um wirklich effektiv Muskelmasse aufbauen zu können.

Nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, holt sich der Körper zum großen Teil Energie und Nährstoffe aus den Muskeln. Genau diesen Effekt will man meiden.

Setze erreichbare Ziele mit Zwischenzielen

Es ist wichtig, sich ehrgeizige Ziele zu setzen, um viel mit seinem Training zu erreichen. Jedoch sollten sie auch nicht viel zu hoch gegriffen sein. Und falls sie es doch sind, solltest man sie in Zwischenziele herunterbrechen, die leichter erreichbar sind und somit die Motivation aufrechterhalten. Außerdem sollte man einen speziell ausgearbeiteten Trainingsplan erstellen, an dem  man sich halten kann.

Um verschiedene Übungen kennen zu lernen, bietet sich ein Fitnessstudio mitsamt Trainern optimal an, denn diese können einem die richtige Ausführung zeigen, wodurch man Verletzungen vorbeugen kann. Muskelaufbau braucht seine Zeit und erfordert konsequente Disziplin.

Es bringt nichts, die erste Woche voll motiviert jeden Tag 2 Stunden Sport zu machen. Denn dann kann es schnell passieren, dass der Körper in ein sogenanntes Übertraining verfällt: Dann hat er keine Zeit, um sich zu erholen und nur wenige bis keine Muskeln mehr aufgebaut werden. Lieber eine Woche zwischendurch aussetzen. Wichtig ist, dass man langfristig dranbleibt, denn nur so kann sich der Körper langsam aber sicher an die stärkere Belastung gewöhnen und Muskeln aufbauen.

Training ist gut aber Ernährung ist besser

Wann auch immer man zum Training geht, sollte man ausreichend gegessen haben, damit die körpereigenen Eiweiß-, Kohlenhydrat-, Mineralstoff- und Vitaminspeicher aufgefüllt sind. Ein Training unter Kaloriendefizit ist alles andere als sinnvoll und effektiv. Denn wenn der Körper nicht genug Energie zur Verfügung hat, greift er auf vorhandene Reserven, wie z. B. die Muskeln zurück.

Vor allem ist ausreichend Flüssigkeit wichtig. Je nach Training kann man bis zu 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport rechnen. Wenn der Körper Durst meldet, ist es bereits zu spät, man hätte davor schon etwas trinken sollen. Bei Flüssigkeitsmangel geht die Gedächtnis- und Körperleistung zurück. Da Muskeln zu sehr großen Teilen aus Protein bestehen, solltest man darauf achten, dem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen. Proteinshakes  sind sehr gut, um schnell etwas Protein und Flüssigkeit zu tanken.

Wie lange muss man trainieren?

Man sollte sich stets an den erstellten Fitnessplan halten. Es reicht aus, wenn man täglich für ca. 1 Stunde konzentriert mit der richtigen Satzzahl und dem richtigen Gewicht eine Muskelgruppe trainierst. Ein Satz besteht normalerweise aus 8-15 Wiederholungen, falls man viel weniger schafft solltest man ein leichteres Gewicht wählen, um die Muskeln optimal zu trainieren.

Falls man deutlich mehr schaffen sollte, aber man nicht auf Ausdauer trainieren will, erhöht man das Gewicht. Man sollte so lange ausprobieren, bis man im optimalen Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen liegt. Gerade zu Beginn der Fitnessstudiokarriere ist es oft ratsam, zunächst ein paar Monate ein Ganzkörpertraining zu machen, um die allgemeine Fitness zu erhöhen. Ein Training muss nicht viel länger als 45 bis 60 Minuten dauern. Verbinden kann man das zum Beispiel, indem man mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fährt.

Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen

Das Training ist dafür da, um den Muskel einen stärkeren Reiz zu geben als er normalerweise gewohnt ist, um sich anschließend daran zu gewöhnen. Während des Training passiert dies jedoch nicht, im Gegenteil der Muskel trägt sogar kleinere Schäden davon. Es vergehen ungefähr 24 bis 48 Stunden, bis sich der Muskel vollständig repariert hat und etwas stärker ist als zuvor. Dafür ist vor allem ein gesunder und qualitativ hochwertiger Schlaf notwendig, denn während des Schlafes werden die meisten Wachstumshormone freigesetzt und der Muskel wächst, bzw. etwaige Schäden werden repariert.

Während der Erholungsphase ist es wichtig, dass der Muskel die Nährstoffe bekommt, die er braucht um sich zu reparieren. Eine Analogie dazu: Wie willst du ein Haus ohne Steine usw. bauen? Achte deshalb auf die richtige Ernährung.

Die Verwendung der richtigen Supplements kann hilfreich sein

Mit den richtigen „natürlichen“ Lebensmitteln lässt sich bereits viel erreichen. Auch wenn viele sagen, dass Supplements oder auch Nahrungsergänzungsmittel unbedingt nötig für den Muskelaufbau sind, kann man ohne diese bereits gute Erfolge erzielen. Das Problem dabei lediglich, dass man durch seine natürliche Nahrung nicht immer auf die optimale Menge an Protein, Omega-3 Fettsäuren und anderen Dingen kommt.

Deshalb unterstützen vor allem Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinshakes, BCAAS, Kreatin, Omega-3 und weitere den Muskelaufbau sehr gut. Protein und Kohlenhydrate eigenen sich vor allem vor dem Training einzunehmen, damit eine gute Energieversorgung und Bausteine für den Muskel zur Verfügung stehen. Kreatin kann nimmt man normalerweise regelmäßig 1-mal am Tag, wodurch die Muskeln ebenfalls leistungsfähiger sind. BCAAS, die langkettig verzweigten Aminosäuren haben in den letzten Jahren auch sehr an Ansehen gewonnen, da sie dem Menschen essentielle Aminosäuren zur Verfügung stellen und er sich so schnelle und besser regenerieren kann.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll

Gerade bei Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln solltest man auf die Qualität achten, denn gleiche Lebensmittel haben bei unterschiedlicher Qualität. Achten sollte man deshalb auf natürliche Zusätze. Auf Steroide und Co. sollte man allein schon aus Vernunftsgründen verzichten,.

Muskelaufbau ist ein komplexes Zusammenspiel aus Training, Ruhezeiten und der richtigen Ernährung. Bevor man zu viel Zeit damit verbringt, alles optimal machen zu wollen, solltest man erst einmal anfangen. Zeit zum Optimieren bleibt dann immer noch. Ein guter Trainingsplan ist eine sehr gute Sache, die jedem Anfänger zu empfehlen ist. Man sollte auch den Kalorienbedarf im Auge behalten.

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