Persönlicher Abnehmplan

Abnehmen ohne Jojo-Effekt mit einem persönlicher Abnehmplan

Haben Sie bereits andere unserer Artikel gelesen, haben Sie vielleicht schon ein besseres Verständnis von Ernährung und die Auswirkungen schlechter Lebensmittel auf Ihren Körper. Denn wenn Sie diese kennen, wird es Ihnen wesentlich leichter fallen, sich besser zu ernähren und gegen den eigenen Schweinehund anzukämpfen.Es gibt Menschen, denen fällt eine Ernährungsumstellung leicht. Für jene, denen das Überwinden des inneren Schweinehundes schwer fällt, gibt es tolle Hilfestellungen. Ein speziell entwickelter Plan kann die Rolle eines „Personal Trainers“ übernehmen. Hält man sich strikt an den Plan, werden Sie nach jeder Woche die Resultate sehen. Mit positiven Ergebnissen fällt es leichter, sich erneut zu motivieren und weiterzumachen. Wichtig ist besonders, den plan konsequent zu verfolgen und das erworbene Wissen richtig anzuwenden. Außerdem muss . Es bringt nichts, sich eine Woche super zu ernähren und jeden Tag 5 Stunden Sport zu machen. Sie werden vielleicht etwas abnehmen aber die nächste Woche direkt wieder zunehmen. Das Ziel sollte es, das Leben langfristig zum Positiven hin zu verändern.

Schlechte Essgewohnheiten lassen sich nur schwer abgewöhnen. Bauen Sie sich genügend Motivation und Durchhaltevermögen auf und versuchen Sie durchzuhalten – egal wie schwer es zunächst erscheint. Brechen Sie Ihre Ziele in kleinere Zwischenziele runter und erreichen Sie diese Schritt für Schritt. Bei jedem erreichten Zwischenziel werden Sie sich stärker und stärker fühlen.

Ihr „Personal Trainer“ empfiehlt

  • Sie sollten sich 6 Tage die Woche an den Plan halten – machen Sie gerne einen Tag Pause
  • Wählen Sie Ihren „freien“ Tag: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
  • Snacks und Süßigkeiten – außer gesunde Snacks Obst und Gemüse – sind erstmal nicht drin!
  • Falls Sie dennoch Ihren Gewohnheiten erliegen sollten, tragen Sie in das Feld „Sünden“ den Tag ein.
  • Nach der Sünde etwas für Ihren Körper, wie z.B. Liegestütze, Seilspringen oder einen Spaziergang
  • Addieren Sie an jedem Sonntag Ihre Sünden zusammen und bei 5 oder mehr ist eine „Strafe“ fällig!

Wählen Sie nun Ihre „Strafe“ aus

  • 30 Liegestütze
  • 45 min Joggen
  • 20 min Seilspringen
  • 10 km Fahrrad fahren

Ernährungsvorschläge und -Plan

  • Viel Wasser – mind. 3-5 Liter 5. Ausreichend Schlaf (6-9h) wirkt Wunder
  • Statt Weingummi und Schokolade Obst essen
  • Komplexe statt einfache Kohlenhydrate
  • Kein Alkohol – viele Kalorien + verlangsamt Abnehmen
  • Regelmäßig Essen
  • Langsam Essen – ja wer langsam isst wird schneller satt!
  • Morgens draußen Sport mache

Weitere Tipps & Tricks um Abzunehmen

  • Jeden Morgen 1/2 – 1 Zitrone mit Wasser trinken, um zu entgiften und ihren Stoffwechsel anzuregen
  • Ihren Kreislauf nicht runterkommen lassen, indem Sie sich regelmäßig am Tag bewegen
  • Möglichst Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, um viele Mikronährstoffe zu sich zu nehmen
  • Morgens das Duschwasser auch mal auf kalt stellen – Sie werden sich wie neu geboren fühlen

Frühstücksplan

Frühstücken Sie am besten kurz nach dem Aufstehen, was zwischen 06:00 – 09:00 sein sollte!

Frühstück Nr.1

  1. Vollkornbrot mit etwas Olivenöl
  2. Beliebig Eisbergsalat auf das Brot
  3. Frische Tomaten in Scheiben
  4. Eine Scheibe Parmaschinken/Brot

Frühstück Nr. 2

  1. Roggenbrot
  2. Beliebig Salat auf das Brot
  3. Frische Tomaten in Scheiben
  4. Eine Scheibe Käse (< 40% Fett) /Brot

Frühstück Nr.3

  1. Dinkelbrot
  2. Rucola oder anderer Salat
  3. Frische Tomaten
  4. Gurke

Frühstück Nr. 4

  1. Roggenbrot
  2. Schafskäse
  3. Frische Tomaten
  4. Schnittlauch zum Verzieren

Der Wochenplan

Falls Sie nicht sicher sind, was Sie kochen bzw. essen sollen, finden Sie ein paar gesunde Rezepte mit Kalorienangabe. Suchen Sie sich auch gerne eigene Rezepte und rechnen Sie deren Kalorien zusammen und schreiben Sie diese auf. Sie sollten sich hierfür Ihren Kalorienbedarf ausrechnen.

Sie sollten an jedem Tag, außer den Tag Pause, unter Ihrem Kalorienbedarf bleiben – je nachdem wie schnell Sie Erfolge sehen wollen sollten Sie 100 – 300 kcal unter Ihrem Bedarf bleiben.

Nachdem Sie nun die Kalorien der einzelnen Mahlzeiten gemerkt haben, können Sie die Kalorien ausrechen, die Ihr jeweiliges Abendessen an dem Tag noch haben darf, um immer noch ein wenig unter Ihrem Kalorienbedarf zu bleiben:

Angenommen Ihr Kalorienbedarf liegt bei 2500 kcal und Ihr Frühstück und Ihr Mittagessen haben bereits zusammen 1800 kcal und Sie wollen 200 kcal unter Ihrem Bedarf bleiben, dann darf Ihr Abendessen noch „2500 kcal – 200 kcal – 1800 kcal = 500 kcal“ haben. Zu Beginn mag das noch ein wenig nervig und ungewohnt sein, wenn Sie aber dran bleiben werden Sie sehr schnell ein Gefühl dafür entwickeln und es wird zu einer Routine, die Sie immer wieder wiederholen können.

Falls sich ihr Gewicht bzw. Aussehen nicht wie gewünscht ändert (wovon ich nicht ausgehe), können Sie gegebenenfalls noch ein paar mehr Kalorien von Ihrem täglichen Pensum abziehen und ggf. mehr Sport machen. Der wohl größte und wichtigste Schritt ist dennoch, dass Sie gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen, die wenn möglich keine Zutatenlisten haben, weil Sie nur aus einem Inhaltsstoff bestehen (z.B. Haferflocken, die brauchen keine Zutatenlisten, da sie ja nur aus eben solchen bestehen) oder welche die höchstens 5 Zutaten beinhalten. Ihre Abnehmphase können Sie so lange gestalten wie Sie wollen, da Sie nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten sollen und somit keine Mangelerscheinungen auftreten und Sie in kein so hohes Kaloriendefizit geraten, dass Sie sehr stark an Energieverlust leiden.

Nutzen Sie Ihren einen freien Tag in Maßen aus – genießen Sie die ein oder andere Sünde, aber bedenken Sie, dass wenn Sie es sehr stark übertreiben sollten ihre Erfolge der Woche geschmälert werden. Sie haben es in der Hand. Und nun auf in die erste Woche. Viel Spaß, Erfolg und vor allem einen Guten Appetit!

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