Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Alternativen zu Nudeln, Reis, Brot und Co.

Sich glutenfrei zu ernähren, kommt auch immer mehr bei Mensch in Mode, die gar nicht an einer Zöliakie (Glutenintoleranz) leiden. Die Supermärkte und Produkthersteller haben darauf bereits reagiert, denn heutzutage findet man viele glutenfreie Brote und Nudeln in den Regalen. Da diese glutenfreien Alternativen oft sehr viel an einfachen Kohlenhydraten (bzw. Zucker) enthalten, sind diese noch nicht die ideale Ernährungsalternative.

Es gibt aber auch andere Alternativen zu Brot, Nudeln und Co., die eine glutenfreie Ernährung erleichtern können und mit denen man viele Kohlenhydrate einsparen kann.

Blumenkohl statt Reis

Blumenkohl
Blumenkohl ist eine gute Alternative zu Reis, um Kohlenhydrate zu sparen. Bildquelle: Pixel-Shot / Shutterstock.com

Blumenkohl ist besonders bei Anhängern der Paleo Diät ein sehr beliebter Ersatz für kohlenhydratreiche Körner und auch Reis. Man kann Blumenkohl ebenfalls perfekt als Ersatz für Reis verwenden und ihn ebenfalls mit Gemüse und Fleisch anbraten und sogar anstelle von Reis in Sushi verwenden. Denn tauscht man Reis gegen Blumenkohl, spart man pro 100 Gramm etwa 30 Gramm Kohlenhydrate, was ca. 120 kcal entspricht.

Zucchini Lasagne

Mal ehrlich, jeder liebt Lasagne. Um die Lasagne weniger reich an Kohlenhydrate zu gestalten, kann man die Teigblätter einfach durch Zucchinischeiben ersetzen. Dadurch kann man eines der leckersten Gerichte getreide- und damit auch Gluten frei und mindestens ebenso lecker gestalten. Hier eine kurze Rechnung zu den Kohlenhydraten. Während Nudeln ca. 25 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten haben Zucchinis lediglich 3 Gramm.

Mangold statt Tortillas

Obwohl viele der heute erhältlichen Tortillas frei von Gluten sind, enthalten diese noch sehr viele Kohlenhydrate und verarbeitete Körner. Eine gesündere Alternative ist Schweizer Mangold, dessen Blätter sehr robust sind, was es ermöglicht verschiedenes Gemüse und Fleisch in diesen aufzurollen. Sobald diese fertig gerollt sind kann man sie wunderbar in verschiedene Soßen dippen.

Apfelchips vs. Kartoffelchips

Apfelchips
Apfelchips stellen eine gute Alternative zu den fettigen Kartoffelchips dar. Bildquelle: Oksana Mizina / Shutterstock.com

Apfelchips stellt man relativ schnell und einfach her. Man schneidet dazu einfach beliebig viele Äpfel in Scheiben, bestreut diese mit ein wenig Zimt und Zucker und backt sie anschließend bei ca. 110 Grad Celsius ca. 45 Minuten lang. Anschließend hat man eine leckere und gesunde Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips. Man kann sich je nach Wunsch auch Chips aus unterschiedlichem Gemüse machen. Diese Chips werden einem auf Anhieb vielleicht nicht gleich so gut schmecken wie die guten alten Kartoffelchips, das Ziel dabei ist jedoch möglichst viele Kalorien, entzündliche Pflanzenöle, Gluten und andere ungesunde Inhaltsstoffe einzusparen.

Mandelmehl als Brotkrümelersatz

Nachdem man Mandelmehl röstet ist es ähnlich knusprig wie Brotkrümel. Dieses Mehl ist zudem noch frei von Gluten und versorgt einen mit einer starken Dosis an gesunden Fetten, Vitamin E, pflanzlichem Eiweiß und nur 10 Gramm Kohlenhydraten pro eine halbe Tasse.

Portobello statt Hamburgerbrötchen

Um einen Gluten freien Burgerabend zu genießen muss man zu der Kohlenhydrat reicheren Gluten freien Brotalternative greifen. Oder man ersetzt die normalen Brötchen durch Portobellopizakappen, welche stabil genug sind, um als Brötchenersatz zu dienen. Außerdem enthalten diese eine hohe Dosis an B-Vitaminen und Mineralien.

Zucchinipasta

Um normale Nudeln durch Zucchininudeln zu ersetzen brauchen sie lediglich Zucchini, einen Spiralschneider und 10 Minuten Ihrer Zeit. Diese Gluten freie Alternative hält gut zusammen und kann gut roh mit Tomatensoße serviert werden. Alternativ kann man auch Rote Beete verwenden, welche minimal Stärkehaltiger ist, zudem aber viele zusätzliche Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium und Kupfer enthält. Das einzig gewöhnungsbedürftige dürfte die Farbe sein.

Eigene Pizza statt Tiefkühlpizza

Wenn Sie schon nicht auf Pizza verzichten können, sollten Sie sie durch eine „abgespeckte“ selbstgemachte Pizza mit eigenem Teig, Tomatensoße und viel Gemüse selbst belegen. Selbst wenn Sie noch nicht der größte Gemüsefan sind ist die selbstgemachte Pizza bei Weiten gesünder – Guten Appetit.

Pizzateigrezept:

  • 30g natives Olivenöl + etwas zum Einfetten
  • 220ml zimmerwarmes Wasser
  • 1 TL Zucker oder Backmalz
  • 20g frische Hefe oder 2 TL Trockenhefe
  • 400g Mehl (je dunkler desto gesünder – da muss man experimentieren und sich ran testen)
  • 1 TL Salz.

Schokoladenpudding Do-it-yourself

Normaler gekaufter Schokoladenpudding enthält bis zu 150 kcal und mehr Kalorien pro 100 Gramm. Auch hier ist ein großer Bestandteil der Zucker.

  • 250 Gramm Magerquark,
  • etwas Chocolate Chip von Torani,
  • etwas Chocolate Sirup von Walden Farms
  • je nach Belieben Wasser

Die fertige Mischung (ca. 350 Gramm) enthält in etwa 30

Schokoladenpudding Do-it-yourself Version 2

Zutaten für den Pudding (für ca. 2-4 Portionen):

  • 1/2 reife Avocado
  • ca. 3 Esslöffel Mandelbutter
  • 2 Esslöffel reines Kakaopulver
  • 1/2 Teelöffel Vanille
  • 1/2 bis 3/4 einer Portion Schokoladenproteinpulver
  • kleine Prise Salz
  • 1/4 Tasse ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch

Zubereitungsschritte für den gesunden Schokopudding:

  1. Avocado und Mandelbutter in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis die Masse geschmeidig ist.
  2. Die anderen Zutaten ebenfalls in die Schüssel geben und kräftig vermischen.
  3. Bis die Konsistenz wie Pudding ist.

Der Vorteil dieses Puddings liegt klar auf der Hand, denn normaler Pudding ist voll von Zucker, während dieser dabei helfen kann Fett zu verlieren, denn er unterstützt eine gesunde Ernährung mit vielen Mikronährstoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

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