Hier findest du Tipps und Tricks rund um Smoothies. Zusätzlich findest du hier 10 sehr leckere Smoothierezepte, die dich optimal mit Mikronährstoffen versorgen werden.
Warum sollte man überhaupt Smoothies trinken?
- Schnell vorzubereiten
- Kann eine Mahlzeit ersetzen
- Ist gesund, lecker und macht satt -> weniger Hunger auf ungesunde Sachen
- Kann überall mit hingenommen werden
- Ist günstig und man kann altes Obst und Gemüse bestens verwerten
- Verbesserte Haut, Verdauung, Energie und die Laune
- Man kommt eindeutig dichter an die 5 empfohlenen Portionen Obst bzw. Gemüse pro Tag
- Keine durch Kochen verlorengegangenen Nährstoffe
Der Grundaufbau eines Smoothies
Ein Smoothie ist eine Kombination aus Flüssigkeit und Obst oder Gemüse. Das Verhältnis beträgt dabei ca. 1:1. Beliebt sind als Grundlage Bananen, verschiedene Beeren, Kiwis oder sonstiges weiches Obst. Das Obst wird klein geschnitten und mit Flüssigkeit aufgefüllt. Als Flüssigkeit eignet sich Wasser, Milch, Mandelmilch oder Kokoswasser.
Beliebt sind auch grüne Smoothies. Hier wird der Obstanteil durch grünes Gemüse ersetzt. Gerne verwendet man Spinat, Petersilie und verschiedene Kohlsorten. Auch Avocados eignen sich hervorragend als Zutat für einen Smoothie. Wem die grünen Gemüsesmoothies zu würzig sind, der kann Obst und Gemüse auch wunderbar miteinander kombinieren.
Ergänzen lassen sich Smoothies mit Nüssen, Chiasamen, Trockenobst und Samen. Man kann nach Belieben mit den Zutaten experimentieren.
Die Zutatenvariationen eines Smoothies
Für jeden ist der perfekte Smoothie etwas anderes und jeder Körper signalisiert zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich viel Hunger auf bestimme Zutaten. Hier heißt es ausprobieren und für sich selbst das Beste finden. Nachfolgend ein paar Alternativen für geeignete Zutaten:
- Flüssigkeiten: Mandelmilch, normale Kuhmilch, Kokosmilch, Haferdrink/milch, Wasser, usw.
- Grünes Gemüse: Spinat, Kopfsalat, Gurke, Feldsalat, Grünkohl, Romana Salat, Petersilie, Spitzkohl usw.
- Früchte: Apfel, Banane, sämtliche Beerenfrüchte, Ananas, Mango, Birne, Orange, Kiwi, Wassermelone, usw.
- Superfoods: Ingwer, Chia-Samen, Zimt, Matcha, Chlorella, Gerstengraspulver, Eiweißpulver usw.
- Für die Süße: Zum süßen eignen sich vor allem Bananen, Datteln und Honig – auf keinen Fall mit reinem Haushaltszucker süßen!
Alle Zutaten, bis auf viele der Superfood-Zutaten, findet man in den meisten Lebensmittelläden oder in Läden wie DM oder ähnliche.
Hier noch ein paar Lösungen, um Smoothies so kalorienarm wie möglich zu gestalten. Nicht zu viele fettige Zutaten wie Avocados oder Kokosnüssen nutzen. Smoothie nicht noch zusätzlich mit Zucker süßen. Bananen sollten in diesem Fall ausreichen. Smoothies nicht mit Säften verdünnen, da diese sehr viel Zucker und damit leere Kalorien enthalten. Mehr Gemüse als Obst verwenden. Gemüse hat sehr viel weniger Kalorien als Obst.
Smoothie Rezepte
Smoothie Nr. 1 – Das Ersatzfrühstück
Die benötigten Zutaten:
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 2-3 EL Haferflocken
- Milch
Arbeitszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 240kcal
Zubereitung: Die Banane und den Apfel schneiden und anschießend zusammen mit der Milch und den Haferflocken pürieren.
Smoothie Nr. 2 – Banane küsst Kiwi
Die benötigten Zutaten:
- 1 Banane
- 1 Kiwi
- 1/2 Liter O-Saft
- etwas Honig
Arbeitszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 180 kcal
Zubereitung: Die Banane und die Kiwi in große Stücke schneiden und mit dem O-Saft pürieren und anschließend nach Belieben mit Honig süßen.
Smoothie Nr. 3 – Der Schokoladige
Die benötigten Zutaten:
- 1 Banane
- etwas Vanillezucker
- Kakaopulver nach belieben
- ca. 150ml Milch
Arbeitszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 150 kcal
Zubereitung: Die Banane schälen und schneiden, anschließend mit den restlichen Zutaten mischen und pürieren. Fertig!
Smoothie Nr. 4 – erfrischender Ananas-Kiwi-Power
Die benötigten Zutaten:
- 200 g Ananas
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Kiwi
- ggf. Eiswürfel
- optional mit Wasser strecken
Arbeitszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 150 kcal
Zubereitung: Die Kiwi und die Ananas in Stücke schneiden und anschließend mit den restlichen Zutaten vermengen und mixen. Je mehr Eiswürfel desto geringer die Kaloriendichte und desto erfrischender wird der Smoothie.
Smoothie Nr. 5 – Aprikose Chia Kokusnuss
Die benötigten Zutaten:
- 1 EL Chiasamen
- 1 handvoll gefrorene Ananas
- 50 g Kokosfleisch
- 2-3 kleine Aprikosen
- 250 ml Wasser
- 100 ml Milch
Arbeitszeit: ca. 10 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 210 kcal
Zubereitung: Die Milch mit den Chiasamen vermischen und einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Um die Form hinzubekommen das Glas einfach schräg hinstellen. Anschließend die restlichen Zutaten pürieren/mixen und zu dem Chiapudding hinzugeben. Mit ein paar Kokosraspeln lässt sich diese Kreation optisch gut abrunden. Wer es eilig hat kann das ziehen lassen der Chiasamen auch weglassen.
Smoothie Nr. 6 – Banane Spinat
Die benötigten Zutaten:
- 2 Bananen
- 125 g Spinat
- 100 ml Wasser – ggf. mehr
Arbeitszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 215 kcal
Zubereitung: Die Bananen schälen, schneiden und anschließend mit den restlichen Zutaten pürieren. Je nach Konsistenzwunsch mit Wasser strecken.
Smoothie Nr. 7 – Tropisch fruchtig mit Ananas
Die benötigten Zutaten:
- 1/2 Ananas
- 1/2 Kopfsalat
- je nach belieben Wasser
Arbeitszeit: ca. 5 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 154 kcal
Zubereitung: Die Ananas schneiden und schließlich mit dem Salat und dem Wasser pürieren. Fertig!
Smoothie Nr. 8 – Die coole Kokosnuss
Die benötigten Zutaten:
- 1/250 g Ananas
- 100 g Kokosnuss
- 250 ml Wasser oder Kokoswasser
- 1 große Hand Spinat
Arbeitszeit: ca. 10 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 450 kcal
Zubereitung: Alle Zutaten in große Stücke schneiden, in einen Mixer geben und anschließend Mixen bzw. pürieren. Achtung: Ergibt eine sehr große Portion, die man sich für verschiedene Tage oder untereinander aufteilen kann.
Smoothie Nr. 9 – Der schlaf gut Smoothie
Die benötigten Zutaten:
- 1/2 Apfel
- 1/2 Banane
- 1 EL Zitronensaft
- 1 kleine Hand Spinat
- 200 ml Wasser
Arbeitszeit: ca. 10 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 150 kcal
Zubereitung: Den Apfel und die Banane schneiden, mit den anderen Zutaten vermengen und schließend in den Mixer geben.
Smoothie Nr. 10 – Beeren Alarm
Die benötigten Zutaten:
- 2 Hände Salat der Saison
- 1 Hand Spinat
- 1 Hand Himbeeren
- 1 Hand Johannisbeeren
- 1 Banane
- Wasser nach Wunsch
Arbeitszeit: ca. 10 Minuten
Kalorien pro Portion: ca. 250 kcal
Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und Wasser je nach Wunsch hinzufügen. Guten Appetit!
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