So baust du erfolgreich Muskelmasse auf und nimmst gleichzeitig ab!

Wie baue ich Muskelmasse auf?

Das Ziel der meisten Menschen beim Krafttraining bzw. im Fitnessstudio ist körperliche Fitness, welche Mann mit Muskeln aufbauensich wiederum in Kondition, Koordination und Kraft bzw. Muskelaufbau unterteilt. Um alle der besagten Ziele zu erreichen muss man wöchentlich, in Form von unterschiedlichen Trainings, etwas für diese tun und vor allem auf die richtige Ernährung achten, denn laut Studien und meiner eigenen Erfahrung macht die richtige Nahrung ca. 80% des Erfolges aus.

Vor allem um abzunehmen und Muskeln aufzubauen ist die richtige Ernährung ausschlaggebend. Es gibt viele verschiedene Tipps und Tricks um Muskeln aufzubauen, kräftiger und konditionierter zu werden und vor allem deinen Körper mit den wichtigen Nährstoffen, wie Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und Makronährstoffen zu versorgen, damit dein Körper optimal funktioniert.

Um deinen Kalorienbedarf kommst du nicht herum

Falls es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen und dabei abzunehmen bzw. gar nicht erst Fett anzusetzen, solltest du zuallererst deinen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser ist von Körpergröße, Alter und körperlicher Aktivität abhängig. Du solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst mindestens, wenn nicht sogar etwas mehr, Kalorien als du verbrauchst zu dir nehmen, um wirklich effektiv Muskelmasse aufbauen zu können.

Denn wenn du zu weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst holt sich der Körper zum großen Teil Energie und Nährstoffe aus deinen Muskeln und das ist genau der gegenteilige Effekt, den man normalerweise beim Muskelaufbau erzielen möchte.

Setze dir erreichbare Ziele mit Zwischenzielen

Es ist wichtig sich ehrgeizige Ziele zu setzen, um viel mit seinem Training zu erreichen. Jedoch sollten sie auch nicht viel zu hoch gegriffen sein und falls sie es doch sind solltest du sie in Zwischenziele herunterbrechen, die leichter erreichbar sind und somit deine Motivation aufrechterhalten. Außerdem solltest du dir einen speziell ausgearbeiteten Trainingsplan erstellen, an den du dich halten kannst und ihn sozusagen „abarbeiten“ kannst bzw. musst auch wenn du nicht mehr kannst oder erschöpft bist.

So kannst setzt du dich selbst unter Druck, um deine selbst gesteckten Ziele auch wirklich zu erreichen. Um dich und verschiedene Übungen kennenzulernen bietet sich ein Fitnessstudio mit seinen Trainern optimal an, denn diese können die ebenfalls die richtige Ausführung zeigen, wodurch du vielen Verletzungen vorbeugen kannst. Verwechsle Muskeln aufbauen nicht mit einem Sprint, sondern eher mit einem Marathon – was soll das heißen?

Es bringt nichts die erste Woche voll motiviert jeden Tag 2 Stunden Sport zu machen, denn dann kann es schnell passieren, dass dein Körper in ein sogenanntes Übertraining verfällt, er keine Zeit hat um sich zu erholen und du wenige bis keine Muskeln mehr aufbaust. Setze zur Not mal eine Woche aus, wichtig ist, dass du langfristig dranbleibst, denn nur so kann sich dein Körper langsam aber sicher an die stärkere Belastung gewöhnen und Muskeln aufbauen.

Joggen, leichtes Lauftraining und Fahrrad fahren hilft dabei Fett zu verbrennen?

Viele übergewichtige Menschen gehen zunächst in ein Fitnessstudio mit dem Ziel auf den Kardiogeräten Fett zu verbrennen, wenn du dies ebenfalls glaubst, dann solltest du dir DIESEN Artikel ebenfalls einmal durchlesen.

Jetzt nachdem du den Artikel gelesen hast solltest du dennoch nicht komplett vor Kardiotraining zurückschrecken, denn wie auch in dem anderen Artikel erklärt kann es durchaus helfen mit hochvariablen Kardiotraining die gewünschten Resultate des Abnehmens und des Muskelaufbaus zu erreichen. Gerade wenn du noch am Anfang deines Weges zum Ziel stehst bietet es sich optimal an jede Woche 2-3-mal ein solches Kardiotraining einzubauen.

Training ist gut aber Ernährung ist besser

Natürlich ist das Training essentiell, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, denn falls kein Reiz auf den Muskel eingeht gibt es auch kein sinnvolles Bestreben den Muskel zu stärken bzw. sich an den Reiz anzupassen. Egal wann du zum Training gehst, solltest du ausreichend gegessen haben, damit deine körpereigenen Eiweiß-, Kohlenhydrat-, Mineralstoff- und Vitaminspeicher aufgefüllt sind. Ein Training unter Kaloriendefizit ist alles andere als sinnvoll und effektiv, denn wenn der Körper nicht genug Energie usw. zur Verfügung hat greift er auf vorhandene Reserven, wie z.B. seine Muskeln zurück.

Vor allem ist ausreichend Flüssigkeit wichtig. Je nach Training kann man bis zu 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport rechnen. Wenn der Körper Durst meldet ist es bereits zu spät, du hättest davor schon etwas trinken sollen, denn bei Flüssigkeitsmangel geht die Gedächtnis- und Körperleistung zurück. Da Muskeln zu sehr großen Teilen aus Protein bestehen, solltest du darauf achten deinem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen. Proteinshakes, ob pflanzlich oder tierisch, sind sehr gut, um schnell etwas Protein und Flüssigkeit zu tanken.

Muss man den ganzen Tag im Fitnessstudio trainieren um Erfolge zu erzielen?

Nein. Du solltest dich an deinen Fitnessplan halten, ein Trainer im Fitnessstudio erstellt dir meistens sogar kostenlos einen eben solchen. Es reicht aus, wenn du täglich für ca. 1 Stunde konzentriert mit der richtigen Satzzahl und dem richtigen Gewicht eine Muskelgruppe trainierst. Ein Satz besteht normalerweise aus 8-15 Wiederholungen, falls du viel weniger schaffst solltest du ein leichteres Gewicht wählen, um deine Muskeln optimal zu trainieren.

Falls du deutlich mehr schaffen solltest, sehr gut, aber du willst nicht auf Ausdauer trainieren, sondern eher auf Kraft. Erhöhe oder verringere das Gewicht so lange bis du im optimalen Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen liegst. Gerade zu Beginn deiner Fitnessstudiokarriere ist es oft ratsam zunächst ein paar Monate ein Ganzkörpertraining zu machen, um deine allgemeine Fitness zu erhöhen. Ein Training muss nicht viel länger als 45 bis 60 Minuten dauern. Verbinde zum Beispiel mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fahren.

Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen

Das Training ist dafür da, um den Muskel einen stärkeren Reiz zu geben als er normalerweise gewohnt ist, um sich anschließend daran zu gewöhnen. Während des Training passiert dies jedoch nicht, im Gegenteil der Muskel trägt sogar kleinere Schäden davon. Es vergehen ungefähr 24 bis 48 Stunden bis sich der Muskel vollständig repariert hat und etwas stärker ist als zuvor. Dafür ist vor allem ein gesunder und qualitativ hochwertiger Schlaf notwendig, denn während des Schlafes werden die meisten Wachstumshormone freigesetzt und der Muskel wächst, bzw. etwaige Schäden werden repariert.

Während der Erholungsphase ist es wichtig, dass der Muskel die Nährstoffe bekommt, die er braucht um sich zu reparieren. Eine Analogie dazu: Wie willst du ein Haus ohne Steine usw. bauen? Achte deshalb auf die richtige Ernährung.

Die Verwendung der richtigen Supplements kann hilfreich sein

Mit den richtigen „natürlichen“ Lebensmitteln lässt sich bereits viel erreichen. Auch wenn viele sagen, dass Supplements oder auch Nahrungsergänzungsmittel unbedingt nötig für den Muskelaufbau sind, kann man ohne diese bereits gute Erfolge erzielen. Das Problem dabei lediglich, dass man durch seine natürliche Nahrung nicht immer auf die optimale Menge an Protein, Omega-3 Fettsäuren und anderen Dingen kommt.

Deshalb unterstützen vor allem Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinshakes, BCAAS, Kreatin, Omega-3 und weitere den Muskelaufbau sehr gut. Protein und Kohlenhydrate eigenen sich vor allem vor dem Training einzunehmen, damit eine gute Energieversorgung und Bausteine für den Muskel zur Verfügung stehen. Kreatin kann nimmt man normalerweise regelmäßig 1-mal am Tag, wodurch die Muskeln ebenfalls leistungsfähiger sind. BCAAS, die langkettig verzweigten Aminosäuren haben in den letzten Jahren auch sehr an Ansehen gewonnen, da sie dem Menschen essentielle Aminosäuren zur Verfügung stellen und er sich so schnelle und besser regenerieren kann. Gerade bei Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln solltest du auf die Qualität achten, denn gleiche Lebensmittel haben bei unterschiedlicher Qualität auch unterschiedlich gute Einflüsse auf den Körper. Achte deshalb auf künstliche Zusätze und lasse solche Supplements am besten ganz weg. Auf Steroide und Co. Wirst du sicherlich allein schon aus Vernunftgründen verzichte, da diese dir maximal kurzfristig etwas bieten, dich langfristig aber eher töten.

Muskelaufbau ist ein komplexes Zusammenspiel aus Training, Ruhezeiten und der richtigen Ernährung. Bevor du zu viel Zeit damit verbringst alles optimal machen zu wollen, solltest du erst einmal anfangen und Zeit zum Optimieren bleibt dir dann immer noch. Ein guter Trainingsplan, auch wenn du ihn nicht direkt von Anfang an komplett durchschaust, ist eine sehr gute Sache, die ich jedem Anfänger empfehlen kann. Behalte auch deinen Kalorienbedarf im Auge. Dein nächster Schritt sollte nun sein dich im Fitnessstudio zu einem Probetraining anzumelden. Viel Erfolg!

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